Dieta młodego sportowca odgrywa kluczową rolę w osiąganiu najlepszych wyników na treningu. Poznaj wartości odżywcze, których nie może zabraknąć w diecie młodego sportowca przed treningiem.
Dieta młodego sportowca jest bardzo ważnym elementem. Jeśli jesteś sportowcem, z pewnością wiesz, że nie tylko trening, ale i odpowiednie żywienie, które wpływa na rozwój sportowy. Co powinno znaleźć się w diecie przed treningiem, aby mieć pewność, że Twoje ciało jest odpowiednio zasilone i gotowe do aktywności fizycznej?
Składniki odżywcze
To, co jemy w ciągu dnia, oddziałuje na nasze samopoczucie, a także siły czy regenerację. Odpowiednia ilość składników odżywczych pozwala na maksymalne wykorzystanie potencjału organizmu podczas treningu. Dieta młodego sportowca uboga w te składniki może skutkować męczliwością, skurczami lub przyrostem/brakiem utraty wagi. Aby temu zapobiec, warto dowiedzieć się, jak powinno wyglądać nasze żywienie.
Białko ważne w diecie młodego sportowca
Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie młodych sportowców. Jest odpowiedzialne za zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz uczestniczy w jego wszystkich procesach.
Ilość białka w diecie młodych sportowców powinna wynosić około 16-17,5% zapotrzebowania energetycznego. Zalecana dzienna podaż białka powinna wahać się od 1,1 gramów na kilogram masy ciała – 1,2 gramów na kilogram masy ciała.
Już jedna porcja 30 g Whey Protein, która zawiera 21 g białka, spożywana regularnie, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego przebiegu mechanizmów odnowy, a także budowaniu i regeneracji mięśni.
Tłuszcze
Tłuszcze odgrywają ważną rolę w diecie człowieka. Ich działanie pomaga m.in. wnikać witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach. Są również istotnym źródłem energii, a niektóre kwasy tłuszczowe są konieczne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, płciowego, immunologicznego oraz narządu wzroku. Zaleca się, aby podaż tłuszczów, w diecie młodego sportowca wynosiła od 25-35%.
Diety oparte na produktach beztłuszczowych często są ubogie w składniki odżywcze, a w rzeczywistości dostarczają taką samą ilość energii, co ich pełno tłuszczowe odpowiedniki. W związku z tym warto rozważyć, czy wprowadzenie diety beztłuszczowej w żywieniu młodego sportowca ma rzeczywiście sens.
Dieta młodego sportowca – węglowodany
Węglowodany to podstawowe źródło energii podczas wysiłku. Ilość węglowodanów powinny dostarczać od 40 do 70% energii w diecie. Spożywanie 180 g węglowodanów w ciągu dnia, pozwala na zaspokojenie podstawowych czynności organizmu. W przypadku młodych sportowców, zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Zawartość węglowodanów w diecie sportowców może dochodzić do 10-12 g/kg masy ciała, jednak należy pamiętać, że zbyt wysokie spożycie węglowodanów będzie prowadzić do przyrostu masy ciała. Zwykle wystarczy, aby w diecie ilość węglowodanów wahała się od 3 do 7 g/kg masy ciała.
Głównym źródłem węglowodanów w zdrowej diecie powinny być owoce, produkty zbożowe i niektóre warzywa. W żywieniu młodego sportowca warto wyeliminować węglowodany proste jak biały cukier, produkty wysoko przetworzone czy słodycze.
Witaminy
Dostarczenie niezbędnych witamin i minerałów z pokarmu jest bardzo ważne w żywieniu młodego sportowca. Jest to wynikiem zwiększonego tempa przemian biochemiczno-fizjologicznych, zachodzących podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Gdy organizm wykorzystuje maksymalnie substancje odżywcze w trakcie aktywności fizycznej, konieczne może okazać się uzupełnienie diety w niezbędne witaminy.
Podczas każdego posiłku, warto zadbać również o to, by znalazły się w nim składniki mineralne — również niezbędne dla prawidłowego rozwoju.
Więcej na temat witamin dowiesz się w poprzednim artykule: „Jakie witaminy wspierają rozwój młodego sportowca?”.
Woda
Nie ma nic ważniejszego niż odpowiednie nawodnienie przed treningiem. Woda pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia w organizmie, co jest niezbędne do osiągnięcia najlepszych wyników na treningu. Zalecana ilość wody do spożycia przed treningiem to około 500-700 ml na godzinę przed rozpoczęciem treningu.
Pamiętajmy, że zapotrzebowanie na wodę u osób aktywnych jest wyższe niż u rówieśników o mniejszej aktywności fizycznej, stąd 2-2,5 l płynów powinno być spożywane w ciągu dnia. Warto wyrobić sobie zdrowy nawyk picia wody, nie tylko podczas odczuwania pragnienia.
Dieta młodego sportowca – podsumowanie
Młodzi sportowcy potrzebują zwiększonej ilości składników odżywczych w diecie, aby wspierać swój rozwój fizyczny i osiągać coraz lepsze wyniki w sporcie. Właśnie dlatego, oprócz treningów, kompleksowe podejście do żywienia wśród osób aktywnych sportowo jest kluczem do sukcesu.
