Ile białka powinno spożywać Twoje dziecko? Białko stanowi ważny element w budowanie kości i mięśni, a także odpowiada za regenerację organizmu. Jest niezwykle istotne podczas aktywnego trybu życia młodego sportowca, dlatego warto dbać o jego dostarczenie w ciągu dnia.
Nie ma wątpliwości, że białko jest niezbędnym składnikiem w diecie każdego, a zwłaszcza dla rosnących dzieci. Dla osób uprawiających sport ma to ogromne znaczenie, ponieważ potrzebują one większej ilości białka. Ilość dostarczanego białka zależna jest od wieku dziecka, masy ciała oraz aktywności fizycznej, którą wykonuje.
Jak ważne jest białko?
Abyśmy mogli dowiedzieć się jakie ilości białka są wskazane do spożycia przez naszego młodego sportowca, należy najpierw dowiedzieć się, dlaczego jest ono istotne w jego diecie.
Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie młodych sportowców. Pełni ono funkcję transportową w układzie krwionośnym, reguluje metabolizm i układ odpornościowy oraz przyczynia się do wzrostu i rozwoju masy mięśniowej. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz uczestniczy w jego wszystkich procesach.
Spożywanie białka po treningu zwiększa adaptację treningową i wydolność zarówno u sportowców dyscyplin siłowych, jak i wytrzymałościowych. Sportowcy muszą dostarczyć wraz z dietą większe ilości białka. Mięśnie podczas ciężkiego i długotrwałego treningu potrzebują białka do regeneracji.
Ile białka powinien spożywać młody sportowiec?
Należy pamiętać, że młodzi sportowcy są dalej organizmami rozwijającymi się, zanim osiągną całkowity stopień dojrzałości. Zapotrzebowanie na białko u młodych sportowców wynosi około 16-17,5% zapotrzebowania na energię. Większość rozwijającej się młodzieży potrzebuje standardowo około 1 gram białka na kg masy ciała, natomiast dorośli dla porównania potrzebują 0,9 gramów na kg masy ciała.
Oznacza to, że dziecko ważące 40 kilogramów powinno spożywać 40 gramów białka dziennie. Wynik ten jednak nie odzwierciedla podejmowanej aktywności, dlatego zalecana dzienna ilość białka powinna wahać się od 1,1 gramów na kilogram masy ciała – 1,2 gramów na kilogram masy ciała. Aby zmaksymalizować efekty, zaleca się spożywanie posiłków bogatych w białko około 4-5 razy dziennie.
Produkty bogate w białko
Młodzi sportowcy powinni sięgać po białko z różnych źródeł. Podstawą zbilansowanej diety młodego sportowca jest utrzymanie odpowiedniej ilości makro i mikroelementów, które pozytywnie wpłyną na jego rozwój. Źródłem pełnowartościowego białka są produkty zwierzęce, takie jak:
- chude mięso (kurczak, indyk),
- ryby i owoce morza,
- mleko,
- produkty mleczne,
- jaja.
Zaskoczeniem może być fakt, że mleko krowie posiada niewielką ilość białka. Dostarczanie tego pokarmu w jadłospisie nastolatka, jako jedyne uzupełnienie białka będzie błędem. Komponując jadłospis młodego sportowca, warto uzupełnić jego dietę zarówno w białka zwierzęce, jak i roślinne. Pozwoli to na utrzymanie prawidłowego poziomu białka w diecie. Prawidłowa dieta obejmuje również źródła białka roślinnego, czyli:
- nasiona roślin strączkowych,
- zboża,
- kasze,
- warzywa.
Gdy brakuje czasu
Każdy rodzic młodego sportowca zdaje sobie sprawę, jak dużym wyzwaniem jest dostarczanie pełnowartościowych składników w jego diecie. Zajęcia szkolne i treningi potrafią zabrać sporo czasu, który jest potrzebny, by uzupełnić straty energetyczne organizmu oraz zadbać o jego regenerację.
Co zrobić, gdy młody zawodnik nie ma czasu, by zjeść pełny posiłek, a chcesz kontrolować poziom białka w jego diecie? Świetnym wyborem będą odżywki białkowe od Sporters. To produkty opracowane przez ekspertów dla dzieci powyżej 10 roku życia i młodzieży. Już jedna porcja 30 g, która zawiera 21 g białka, spożywana regularnie może pomóc w budowaniu mięśni. Dostępne w wielu wariantach smakowych jak: Słony Karmel, Czekolada, Lody Waniliowe, Banan czy Truskawka — z pewnością przypadną go gustu młodemu zawodnikowi.
