Rozgrzewka jest kluczowym i niezbędnym elementem prawidłowego treningu. Niestety wiele osób pomija ten etap, nie zdając sobie sprawy z jej pozytywnego wpływu. Czy Ty też podczas ćwiczeń zapominasz o rozgrzewce? Koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Rozgrzewka to inaczej przygotowanie ciała do zwiększonego wysiłku fizycznego. Jej zadaniem jest rozgrzanie mięśni i stawów. Przyczynia się do poprawy mobilności i wydajności organizmu. Podczas dobrej rozgrzewki wzrasta temperatura ciała i uelastycznienie stawów, a także poprawia się wentylacja płuc. Dzięki temu możliwy jest większy pobór tlenu, a tym samym lepsza praca mięśni w trakcie treningu. Poprzez przyspieszenie krążenia krwi, organizm młodego sportowca staje się rozgrzany, a mięśnie i stawy nabierają gotowości do działania.
Rozgrzewka – etapy
Standardowo każda rozgrzewka opiera się na ćwiczeniach pasywnych, aktywnych oraz rozciąganiu. Pierwsze skupiają się na ogólnym wprowadzeniu organizmu w tryb wysiłkowy. Organizm przygotowuje się do intensywnego wysiłku fizycznego, spokojnie i powoli rozgrzewając całe ciało.
Ćwiczenia aktywne to specjalistyczne rozciąganie partii ciała, które będą najbardziej zaangażowane podczas aktywności fizycznej. Głównym zadaniem jest aktywacja włókien mięśniowych i zaopatrzenie tlenowe. Ten etap zwykle jest oparty na indywidualnych ćwiczeniach i ruchach podobnych do startowych, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności.
Błędem jest zapominanie o rozciąganiu. Przechodzenie do treningu bez wcześniejszego przygotowania układu ruchowego sprawia, że mięśnie są bardziej podatne na urazy – naderwania czy naciągnięcia. Choć często się o tym zapomina, rozciąganie powinno odbyć się po uprzednim rozgrzaniu mięśni.
Warto pamiętać, że rozgrzewka osoby początkującej będzie znacznie różnić się od rozgrzewki osoby, która na co dzień uprawia sport. Ważne, aby dopasować rozgrzewkę do indywidualnych potrzeb sportowca, tak, aby efekty treningu przynosiły, jak najwięcej korzyści.
Rozgrzewka – 3 ćwiczenia rozgrzewające
Skoro już wiemy, jakie są etapy rozgrzewki, możemy skupić się na doborze konkretnych ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy 3 propozycje na ćwiczenia rozgrzewające, które skutecznie przygotują Twoje ciało do aktywizacji konkretnych partii i rozciągania.
Pajacyki
Zaczynamy od pozycji stojącej ze złączonymi stopami i lekko ugiętymi kolanami. Nasze ramiona układamy wzdłuż ciała. W podskoku kierujemy obie nogi na zewnątrz i jednocześnie podnosimy ręce nad głowę. Czynność powtarzamy 20-krotnie w tak szybkim tempie, jak to możliwe. Jeśli potrzebujesz, możesz zwiększyć liczbę serii.
Skakanka
Skupiamy się na wykonywaniu podskoków zaledwie kilka centymetrów nad podłożem. Ważne, aby jedynie nasze palce stóp dotykały powierzchni ziemi. Aby wprawić skakankę w ruch, należy użyć siły nadgarstków i przedramion, nie barków. Skakanie na skakance powinno obejmować około 50 podskoków.
Bieg bokserski
Ćwiczenie polega na bieganiu w miejscu w połączeniu z naprzemiennymi wyprostem ramion w przód (ciosami prostymi).
Kiedy wykonujemy cios prawą ręką, nasza lewa noga powinna być ugięta, a kolano znajdować się wysoko z przodu (udo powinno być niemal równolegle do podłoża). Bieg bokserski wykonujemy dynamicznie, silnie prostując ramiona w przód oraz podnosząc wysoko kolana.
Dopiero po wykonaniu ćwiczeń rozgrzewających możemy przejść do rozciągania konkretnych partii ciała. W ten sposób unikniemy kontuzji i urazów, które zdarzają się często wśród osób zapominających o rozgrzewce. Rozgrzewka powinna trwać nie mniej niż 10 minut przed przejściem to startowego treningu.
Podsumowanie
Prawidłowa rozgrzewka skutecznie zmniejsza ryzyko nadwyrężenia lub naciągnięcia mięśni i stawów, a przy tym pozytywnie wpływa na nasz rozwój sportowy i zdrowie organizmu. Dotlenione i rozgrzane ciało może osiągnąć znacznie więcej podczas treningów. Aby zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią regenerację po aktywności fizycznej, warto zwiększyć ilość białka w diecie. Smacznym i bardzo wygodnym rozwiązaniem jest odżywka białkowa Whey Protein od Sporters, która została stworzona przez ekspertów dla dzieci i młodzieży powyżej 10 roku życia. Więcej informacji o dostępnych wariantach smakowych i jej nieocenionych możliwościach znajdziesz na stronie www.sporters.pl/kategoria/bialko/.
